ADHDの先延ばし癖に生成AIを使ってみた！1週間の結果とプロンプト集を紹介

注意欠如・多動症（ADHD）の方や注意欠如・多動症（ADHD）の傾向のある方「何から始めればいいかわからない」「気づくとスマホを見てしまい、作業が進まない」といった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。物事を先延ばしにするとやるべき内容が溜まってしまい、さらに焦りが生まれたり、やる気がなくなってしまうものです。

本記事では、生成AIを使って先延ばし癖を直せた注意欠如・多動症（ADHD）傾向のある方の実例を紹介し、ビフォーアフターでその効果を解説します。ToDo管理やスケジュール調整などの実践的なプロンプト例も紹介していますので、AIを気軽に利用するきっかけにしてください。

ADHDの先延ばし癖にAIは役に立つ？

注意欠如・多動症（ADHD）は、先天的な要因などが関わる発達障害*で、不注意・多動性・衝動性などの特性が見られます。この特性によって、「今やるべきこと」に取りかかりづらくなる場合があります。

その結果、以下のような困りごとが出る方も少なくありません。

• やればすぐに終わるのに取りかかれない（例：メールや書類を「開けない」など、最初の一歩が重い）
• 何から始めればいいかがわからなくなる（優先順位がつけられない）

こうした困りごとに対して、AIは頼れるツールになり得ます。もちろんAIは万能ではありませんが、人間が入力した言葉や情報を整理・分解・言語化して、考えを整える作業が得意です。

そのためAIを上手に活用すると、以下のような助けを得られます。

• 「何がしんどいのかわからない」 

→ 困りごとをAIに文章化してもらい、最初の行動を始めるヒントを得る

• 「やることが多いと混乱する」

 → AIにタスクを小さく分けてもらう、優先順位の高い順番に並べてもらう

これにより、今まで周囲の方に相談に乗ってもらったり、指示を受けていたりした部分が、自分で解決しやすくなる可能性があります。

【使ってみた】検証！1週間AIに頼ってみた

「そんなに簡単に先延ばし癖が直るのだろうか？」と疑問をお持ちの方もいるでしょう。

そこで、発達障害や精神障害の方への就職や復職、自立訓練（生活訓練）に強みがあるKaienの就労移行支援プログラムに参加したAさんの例をみてみましょう。Aさんは生成AI（ChatGPTのような対話型AI）の活用で先延ばし癖を改善できました。

その効果をお伝えする前に、まずAI活用の検証テーマや活用ルール、ビフォーアフターの評価軸を解説します。これらの設定の仕方は、ご自身でAIの活用効果を検証する際にも役立ちます。

検証テーマはタスクの細分化と優先順位づけ

先述したように、注意欠如・多動症（ADHD）の困りごとになりやすい事柄は、「タスクが大きいとなかなか着手できない」「複数タスクをうまく処理できない」といったものです。

そこで、今回はAIの検証テーマを以下の2つに設定します。

• タスクの細分化による効果
• 優先順位づけによる効果

生成AIは用途が広い分、目的があいまいだと「何を良くしたいのか」「成功か失敗か」の判断ができません。検証テーマの設定は、AIを使ってみるうえで大切な第一歩です。

何をAIに任せて何を自分で決めるのかルールを定める

続いて、何をAIに任せて何を自分で決めるのかについてルールを定めます。活用ルールは、以下のような生成AIのリスクを防ぐために重要です。

• 個人情報や機密情報の漏えい
• 著作権違反
• 不正確な情報の出力
• 自分で判断できなくなってしまうAI依存のリスク

そこで、今回は以下のような生成AIの活用領域を考えました。

	AIに依頼する内容	自分で行う内容
タスクの細分化	取り組みやすい作業時間にタスク分解する	何のタスクを細分化するかは自分で決める個人情報や機密情報の取り扱いに注意する（AIの使用を限定する）
優先順位づけ	優先順位のたたき台を作成する時間割を作成する	条件の事実確認と、やる順番の最終決定体調や状況の変化に合わせた調整、判断

これにより、AIを便利なツールとして適切に活用できるようになります。

検証のBefore・Afterで見る評価軸

最後に、AI活用の効果をビフォーアフターで検証する評価軸を決めます。今回はタスクの細分化と優先順位づけがテーマですので、以下のような項目が評価軸になります。

• 作業に着手するまでの時間
• タスクの作業時間
• 1日のタスクの完了率

今回は厳密な数値化が難しい部分があるため、主観を含めた評価軸として設定しています。

また、以下のような数値化できない要素にも注目します。

• 心理的な重さを軽くできたか
• 自己否定に陥る頻度を少なくできたか

AIで作業を効率化できるかどうかも大切ですが、ストレスなく使い続けられるかどうかも大切な要素です。

AIを使ってみた1週間で何が変わったのか検証結果を解説！

Kaienのプログラムに参加したAさんは、就職活動をするなかで、注意欠如・多動症（ADHD）の傾向に関連する先延ばし癖に悩んでいました。そんなAさんが1週間でどう変わったのか検証結果をご紹介します。

作業時間の変化

Aさんの就活でボトルネックになっていたのは、作業に着手するまでの遅さでした。そこでAさんは、「数分で終わるタスク」にタスクを細分化するように生成AIに依頼しました。例えば、「ファイルを開くだけ」「自己PRのテンプレを見つける」「面接の日程メールを開くだけ」といった短く簡単なタスクに細分化してもらいます。

さらに、タスク管理にも生成AIを活用しました。Aさんの場合、やることが多すぎて困っていたため、着手するためのハードルが低い順番に並び替えて、今日やるべき3つのタスクに絞り込むようにAIに依頼しました。

結果は以下のとおりです。

検証項目	ビフォー	アフター
作業に着手するまでの時間	1時間以上	すぐに始められるようになった
タスクの作業時間	タスクが大きすぎて非効率になり、作業時間が長くなる傾向があった	タスクを細分化して効率的に作業できるようになった
1日のタスクの完了率	やることが多すぎて完了できない場合が多かった	今日やるべきタスクに集中でき、完了しやすくなった

このように、生成AIにタスクの細分化と優先順位を手伝ってもらった結果、作業の着手までの時間や作業時間、タスクの完了率など、就活に関する全ての状況で改善がみられました。

心理的負担の変化

心理的な負担にはどのような変化があったのでしょうか。生成AIを活用する前のAさんの悩みは以下の点でした。

• 履歴書・職務経歴書（特に志望動機の欄）を前にすると、最初の1行が書けずに止まってしまう
• 書き方が合っているか不安になって、作業をやめてしまう
• 面接対策をしていると、「失敗するのではないか」「怒られるのではないか」などの自己否定の気持ちが起こりやすい

そこで、履歴書・職務経歴書の作成では、AIに下書き（たたき台）を作ってもらい、最初の1行が出ず止まってしまう負担を減らしました。これにより、書き方が間違っているのではないかという不安も減らせます。

また、面接対策では、「優しめの言い方で面接で想定される質問を出して」と指定し、叱責される不安を減らしながら練習できるように工夫しました。

結果は以下のとおりです。

検証項目	ビフォー	アフター
作業に取り組むまでの心理的な重さ	最初の1行が書けない、最初の一言が出てこない不安が起こって作業が進まない	AIが作成した下書きや、面接の回答例を手掛かりに準備を進められるようになった
自己否定に陥る頻度	うまく進まないと「自分だけできない」という自己否定が起こりがち	作業が進むため「今日も就活が進んだ」と前向きに捉えられる機会が増えた

このように、心理的負担をやわらげるためにも、AIの活用が役立つとわかりました。

うまくいった点とその理由

Aさんの1週間の実践からうまくいった点をまとめると、以下の5つです。

• 最初の一歩を小さくして着手のハードルを下げた
• タスクに取り組む順番をAIに決めてもらい、迷いを減らせた
• 下書き（たたき台）を作成してもらい「ゼロ→イチ」の負担を減らした
• 不安が起こりやすい要素を減らした（例：想定質問を「優しめの言い方」で出すなど）
• 時間で区切る考え方を習慣化できた（例：「今日はこの3つのタスクをやる」など）

Aさんが成果を上げられた大きな要因には、自分の課題や苦手分野をあらかじめ理解できていた背景もあります。自分がつまずきやすい作業をAIに助けてもらった点も、成功の大きなポイントだったといえるでしょう。

うまくいかなかった点と対策

すべてが順調に進んだかにみえるAさんの事例ですが、実は以下のようにうまくいかなかった点もありました。

• AIがもっともらしく嘘を言うリスクがあった
• 指示があいまいだと、回答の質が下がる場合があった
• AIからの提案が多すぎて読むだけで疲れる場合があった

AIは不正確な回答をする場合があります。特に募集要項や企業情報といった重要な事柄については、AIの回答をうのみにせず、自分で事実確認する姿勢が欠かせません。

また、「いい感じに」「ちゃんとして」など抽象的な指示では、AIの回答が意図に合いにくくなります。そのため、目的や時間、前提となる条件などを簡潔に伝える工夫が必要です。また、箇条書きやテンプレートなど、出力形式を指定する方法も効果的です。

提案が多すぎて疲れるときは、「選択肢は3つまで」「箇条書きで簡潔に出力して」といった具体的な指示で出力量を減らせます。体調の悪い日ややる気のない日はAIからの回答が多いと疲れてしまうので、条件を絞って短く出してもらう工夫が必要といえるでしょう。

発達特性を持つ方向け！プロンプトテンプレート集

Aさんの事例を見て、自分もAIを利用してみようと考えた方もいるのではないでしょうか。そこで、ここからは、生成AIを自分だけのパーソナルアシスタントとして活用し、苦手分野を補い、強みを活かすためのプロンプト（AIへの指示文、質問文）をご紹介します。

各プロンプトは発達障害の方の活用シーンを想定していますが、語句をアレンジすると多くの方に役立つ内容となっていますので、ぜひ参考にしてください。

ToDo管理をしたい時のプロンプト

何をすればよいのかわからなかったり、優先順位をつけられなかったりした際は、以下のようなプロンプトを活用できます。

【タスクを細分化したいとき】

「私が今日やるべきことは、A: プレゼン資料作成、B: 〇〇さんへのメール返信、C: 経費精算です。それぞれのタスクを、最初の一歩がすぐにわかるレベルまで細かく分解し、リスト化してください。」

【タスクの優先順位を決めたいとき】

「上記でリストアップしたタスクに対し、『重要度』と『緊急度』の観点から優先順位をつけ、その理由も併記してください。特に重要なものには『！』マークをつけてください。」

【簡単なタスクを提案してもらいたいとき】

「次のタスク（プレゼン資料作成）を始めるための最初の一歩を、私にとって最も抵抗感の少ない、簡単な行動（例：ファイルを開く、見出しを3つ書く）で提案してください。」

【タスクの所要時間を見積もりたいとき】

「Aのタスクは過去に1時間かかりました。Bは20分、Cは30分で完了予定です。今日の体調を考慮して、無理のないタスクの組み合わせと、合計所要時間を見積もってください。」

スケジュール調整をするためのプロンプト

発達障害の方は、計画的な行動やその見積もりで困りごとを抱える場合があります。そのようなときは、今の状況をAIに伝えて情報の整理や提案を受けましょう。

【空き時間を探してもらうとき】

「来週の私の予定は、月曜10時〜12時が会議、火曜日は終日外出です。これらを避け、Aのタスク（所要時間2時間）を完了させるための空き時間を、候補を3つ提案してください。」

【時間割を作成してもらいたいとき】

「今日のタスクはA、B、Cです。Aは午前中に集中して行いたいです。それぞれのタスクに休憩時間を15分ずつ組み込んだ、午前9時から午後5時までの無理のない時間割を作成してください。」

【行動予定を作りたいとき】

「次の目的地は[住所]。移動手段は[電車]です。出発時刻と、乗り換え案内、そして遅延が発生した場合の代替ルートを簡潔にまとめてください。」

【良い習慣を作るための計画を作りたいとき】

「朝の準備（着替え、朝食、歯磨き）を所要時間と、スムーズに進めるためのチェックリストとして作成してください。」

文章の整理のためのプロンプト

学習障害（LD）の方のなかには、読み書きが極端に苦手な特性を抱えている場合があります。また、自閉スペクトラム症（ASD）の方のなかには、こだわりが強すぎてバランスよく文章をまとめられない悩みをお持ちの方もいます。

そのような場合には、以下のようなプロンプトがおすすめです。

【要約を作りたいとき】

「以下の長文（メール、議事録など）を読み、『背景』『決定事項』『次のアクション』の3点に絞って要約してください。＜ここに文章をコピペ＞」

【文章の校正・調整を依頼したいとき】

「以下のメール本文を、相手に誤解を与えないよう、より丁寧で、かつ簡潔な表現に修正してください。＜ここに修正前の文章をコピペ＞」

【見出し案を提案してもらいたいとき】

「以下の文章全体の内容を踏まえ、読者が内容を一目で理解できるような、魅力的な見出し案を3つ提案してください。＜ここに文章をコピペ＞」

【論理構成をチェックしたいとき】

「以下の企画書案は、結論から先に述べていますか？ 論理の飛躍がないか、また、不足しているデータがないかを確認し、改善点を指摘してください。＜ここに企画書案をコピペ＞」

感情の整理のためのプロンプト

発達障害の方は、対人関係が苦手であったり、感覚が過敏であったりするために、ストレスをため込んでしまう場合があります。また、自閉症スペクトラム障害（ASD）の方のなかには、自分の体調や感情を言語化するのが苦手な特性（失感情症傾向）を持つ方もいます。

そうした場合は、感情を整理するための「壁打ち」相手としてAIを利用すると、今の体調や感情などを客観的に把握しやすくなるでしょう。

【感情を言語化したいとき】

「私は今、『（状況や身体症状を具体的に記述：例：締め切りが迫り、心臓がドキドキしている）』という状態です。これはどのような感情に分類されますか？ 客観的な言葉（例：不安、焦燥感）で定義してください。」

【思考を整理したいとき】

「私は今、『上司に注意されたのは、私が無能だからだ』と考えています。この思考が『自動思考（思い込み）』である可能性を指摘し、代わりに考えられる別の解釈（例：客観的事実に基づいた解釈）を3つ提案してください。」

【気分転換の方法を提案してもらいたいとき】

「上記の感情（例：強い不安）に対して、私が今すぐデスクでできる、簡単で効果的なリラックス方法を提案してください。」

【体調のモニタリングをしてもらいたいとき】

「以下は過去3日間のログ（体調、睡眠時間、気分）です。この情報から、私の体調の波や、不調に陥る前の傾向を分析し、フィードバックしてください。＜ここにログを記述＞」

コミュニケーションのトラブルを防ぐためのプロンプト

発達障害の方のなかには、相手の気持ちや立場の読み取りが苦手な方がいます。このような方は、意図しない誤解を避けるためのソーシャルスキルトレーニング（SST）として、以下のプロンプトを役立てられます。

【表現をチェックしたいとき】

「以下のメール文を、相手に『冷たい』『きつい』といった印象を与えないよう、柔らかい表現に修正してください。＜ここに修正前の文章を入力＞」

【意図を明確にしたいとき】

「私は上司に『〇〇の件、進捗いかがでしょうか』というチャットを送りたいです。あいまいな表現を避け、何をいつまでに知りたいのかが明確になるよう、チャットの文章を書き直してください。＜ここにチャットの文章を入力＞」

【謝罪文を作成したいとき】

「納期に遅れてしまいました。相手への配慮を示しつつ、遅延の具体的な理由と、今後の対応策を簡潔に伝える謝罪メールの文面をドラフトしてください。＜ここにメールの文面を入力＞」

【質問文を作成したいとき】

「上司への質問を考えています。以下のメモから『聞きたいことの背景』『自分で試したこと』『具体的な質問内容』の3つの項目に分けて、質問文を構成してください。＜ここにメモを記述＞」

【使ってみた就活編】1週間で動けないをほどいた実例

就職活動では、企業調べや応募書類の作成、面接の準備、連絡対応など、同時進行でやるべき作業が多くあります。このようななかで先延ばし癖が出てしまうと、やるべきことが溜まってしまい、さらに状況が悪化してしまうでしょう。

実際、Aさんは、AIを活用する以前に以下のような先延ばし癖がありました。

• 作業量が多くみえるため、パソコンを開く前から気が重く、着手できない
• 正解がわからないので、履歴書や志望動機などが書けなくなる
• 面接日程が決まると不安になり、準備から逃げてしまう
• メールを開くと返信しなければならないため、面倒で開きたくなくなる

Aさんの場合、完璧主義や失敗回避といった傾向によって、動けなくなる場面が多かったのかもしれません。

しかし、先述したようにAIを活用して、簡単にできるタスクを選んでもらったり、面接の不安をやわらげたりする工夫によって、行動を起こしやすくなりました。

Aさんによると、「志望動機を書いたので悪いところがあったら直して」「この面接の質問に答えるときの最初の1文だけ作って」といったように、そばに相談できる人がいるような感覚でAIに使ってみたところ、就活が進むようになりました。孤独感や心の重さをやわらげ、行動を起こしやすくなる効果もあったとおっしゃっています。

【使ってみた自立訓練編】ChatGPTを使ってみた実例

生成AIは日常生活やメンタルケアにも役立つツールです。

Kaienでは、自己理解や日常生活で役立つライフスキルを身につけるプログラムとして「自立訓練（生活訓練）」を提供しています。このプログラムの一環として、生成AIの活用講座も提供しています。

プログラムでは実際にChatGPTを使いながら活用スキルを習得していくのが特徴です。文書作成やアイデア出しといったAIの代表的な使い方や、AIを利用する際の注意点などを基礎から体験的に学べます。

プログラムの参加者からは、以下のような感想がありました。

• AIは真面目で固いイメージがあったが、文章の言葉遣いがやわらかくて理解しやすかった
• テーマを3行書いただけで物語を作成できた

一方、次のような反省もみられました。

• 質問を具体的に書かないと、回答の文字数が多くなり、脳と目が疲れてしまった
• ChatGPTを使い続けるうちに、自分で考えなくなってしまった

自立訓練（生活訓練）を活用する方のなかには、「生活の悩みについて相談できる人がいない」「仕事が長続きしなくて困っている」といった悩みを抱えているかもしれません。生成AIの適切な使い方を学んでおくと、こうした場面においても生成AIを上手に活用しやすくなるでしょう。

AIを活用してKaienの就労移行支援で復職・就職を目指そう

AI活用というとビジネスでの利用シーンを思い浮かべるかもしれませんが、実は身近な悩みや問題の解決にも使えます。本記事で紹介した例のように、先延ばし癖の改善や孤独感の緩和などにAIを活用してみてはいかがでしょうか。適切な使い方を学ぶと、志望動機の作成や面接対策、スケジュール調整など、目的に合わせてAIを活用できるようになるでしょう。

Kaienでは、発達障害の方の一般就労を支援する就労移行支援を提供しています。また、自己理解やライフスキルを身につける「自立訓練（生活訓練）」も提供しています。どちらのサービスにおいても、AIの実践的な活用講座を提供していますので、ぜひお気軽にご相談ください。

就労移行支援や、自立訓練（生活訓練）を含む障害福祉サービスについて詳しく知りたい方は、以下の記事が参考になります。

就労移行支援とは？対象者や受けられる支援、利用方法をわかりやすく解説

障害福祉サービスとは？種類や利用の流れ、受給者証について解説

＊発達障害は現在、DSM-5では神経発達症、ICD-11では神経発達症群と言われます。